Кардио упражнения

Выполнение кардиотренировок - отличный способ повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем организме работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для кардиотренировок подойдет любая гостиная, даже ваша спальня – для этого необязательно ходить в тренажерный зал. Наша статья расскажет вам о лучших кардиотренировках для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим преимуществом кардиотренировок является то, что для их выполнения вам не нужны дополнительные инструменты. Вам нужно работать только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений не является главной причиной, по которой стоит выполнять эти упражнения.

Под названием «кардиотренировка», также называемая аэробной, скрываются такие упражнения, выполнение которых заставляет организм расходовать энергию, созданную за счет аэробного гликолиза. Аэробный гликолиз - это метод получения энергии из углеводов и жиров путем их расщепления. Как вы понимаете, этот метод получения энергии делает кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что наиболее ценными для нашего организма являются белки, затем жиры, а затем углеводы. То есть до тех пор, пока углеводы не будут израсходованы, организм не будет заниматься расщеплением жиров в организме. Кардиотренировки для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему можно быстрее достичь целей по снижению веса.

Чтобы добиться эффекта сжигания жира, кардиотренировка должна занимать не менее 20-30 минут. В этот период глюкоза, накопленная в мышцах человека, расходуется впустую, и организм начинает сжигать жир.

Но 30 минут недостаточно для полноценной тренировки. Однако и переусердствовать с этим тоже не стоит. Опытные тренеры советуют новичкам или тем, у кого был большой перерыв между тренировками, не тренироваться более 1 часа. Если вы много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часов, но не более. Слишком длительная тренировка - это стресс, который ваше тело может не выдержать или вообще не выдержать. Лучше двигаться постепенно, время от времени увеличивая нагрузку.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых касательных правил о том, как выполнять аэробные упражнения у себя дома, принимая во внимание особенности жилого пространства и его обычные размеры. Следуя нашим правилам, вы сможете добиться большего успеха с меньшим вредом для себя.

• Это необходимо для защиты суставов. Различные упражнения, во время которых происходит ударная нагрузка на ноги, такие как бег или прыжки, могут оказать очень негативное влияние на ваши суставы в долгосрочной перспективе. Поэтому выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или подстелив под ноги мягкий резиновый нескользящий коврик. Кстати, такие меры спасут не только ваши суставы, но и спокойствие соседей снизу, что тоже довольно важно.
• Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Вам даже не обязательно так сильно ее любить – главное, быть активным и побуждать ее действовать, делать упражнения.
• Чередуйте различные упражнения. Попробуйте комбинировать различные кардио-упражнения в рамках одной тренировки. Чередуйте их друг с другом, делайте разные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает ее более интересной. Это означает, что в следующий раз вы с большим удовольствием вернетесь к тренировкам. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки вам нужно использовать упражнения для как можно большего количества групп мышц, потому что вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
• Пульс. Чтобы сделать кардиотренировки для женщин и мужчин более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен вырасти на 60% процентов от нормы. Но здесь многое зависит от вашего индивидуального состояния. Если у вас хронические проблемы с сердцем или вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки, обязательно прекратите ее и обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете без труда разговаривать во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что делаете это напрасно.

Упражнения кардио тренировок

Концепция кардиотренировок охватывает многое из того, что вы можете делать во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку самых популярных, эффективных и интересных упражнений, которые дают хорошие результаты при сжигании жира и просто поддержании физической формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировках дает отличные результаты. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют вам бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому бег должен быть заменен бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым переступанием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении ваших целей.

• Бег на месте обычным способом. Это кардио-упражнение идеально подходит для выполнения в начале тренировки. Это поможет повысить пульс и в целом разогреть ваше тело. Во время бега старайтесь двигаться в темпе ритмичной музыки, это очень помогает поддерживать скорость, а также не забывайте работать руками, особенно интенсивно двигайте локтями.
• Бег с высоким подъемом колена. Двигаясь с той же скоростью, что и при обычном беге, начните поднимать колени как можно выше. При этом руки должны быть согнуты в локтевом суставе. В то же время ладони будут параллельны полу перед вами, а колени будут касаться их при подъеме.
• Бег с захлёстом. Чтобы добиться хорошего результата, старайтесь бежать с разбегу во время бега. Это означает такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются к ягодицам. В то же время руки можно положить на талию или выполнять хлопки над головой, чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
• Подпрыгивая на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, вы должны перейти к следующему упражнению высокой интенсивности, которым должны быть прыжки. Старайтесь чередовать быстрые прыжки на короткую дистанцию вверх и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Кроме того, выполняйте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В исходном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в высшей точке прыжка, когда ноги разведены в стороны, следует сделать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому не хватает регулярных прыжков, мы рекомендуем прыгать вверх. Они представляют собой сложную версию прыжков. Это упражнение выполняется в несколько подходов, между которыми вы можете заниматься бегом, обычными прыжками или другими упражнениями, которые не так затратны с точки зрения энергии. Выпрыгивание - одно из высокоинтенсивных кардиотренировок, которое идеально подходит для выполнения дома, поскольку оно не требует много места.

Для выполнения прыжков примите следующее положение. Поставьте ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой. Затем выполните глубокое приседание и коснитесь пола руками. Затем резко подпрыгните вверх, дотянувшись руками до потолка. Вы должны мягко приземлиться, слегка согнув ноги, в конце опустившись обратно в приседание.

Это упражнение следует повторять столько раз, сколько сможете. Преимущество прыжков в высоту заключается в том, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор из положения лежа. Это дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, в дополнение к мышцам ног и ягодиц, как и в предыдущем упражнении. Сначала вам нужно встать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем сядьте, положив ладони на пол перед собой. Затем, перенося свой вес на рычания, резко отпрыгните назад ногами, принимая таким образом традиционный упор лежа во время отжиманий. Затем, с новым прыжком, верните ноги в руки. В конце встаньте, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете использовать прыжки вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии некоторых упражнений есть корень «аэро», то они больше не будут лишними во время кардиотренировок. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардионагрузки на наш организм. Вы можете заниматься дома, в принципе, любыми элементами как обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберите несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки также станет выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более дорогостоящие упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиотренировок наблюдается практически сразу после тренировки. И дело даже не в сжигании лишнего жира – конечно, этот эффект есть, но даже при самых интенсивных тренировках это происходит не так быстро. Но хорошая кардиотренировка дает отличный приток крови к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение. А появившаяся во всем теле легкость обязательно поможет вам во время рабочей недели или активных выходных. В дополнение к перечисленным нами упражнениям мы также рекомендуем скакалку, приседания и штангу умеренной продолжительности (без ненужной нагрузки на позвоночник).

Мы рекомендуем комбинировать указанные нами кардиотренировки и делать из них тренировку. У вас должно быть не менее трех тренировок или больше в течение недели. Но и слишком часто практиковаться тоже не стоит, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. И уже через месяц вы увидите в зеркале довольно значительные изменения. Но, конечно же, кардиотренировки должны сопровождаться правильным питанием для сжигания жира.

Заключение

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете добиться значительного эффекта. Из физических нагрузок немногие могут конкурировать с кардиотренировками в сжигании жира. Выполняя их правильно, вы можете добиться очень значительного результата за довольно короткое время, поразив всех на пляже своей фигурой следующим летом.