Спорт для беременных

Вы беременны, но привыкли к постоянной физической активности? Мы расскажем всё, что вам нужно знать о занятиях спортом для беременных, какие упражнения можно и даже нужно выполнять, какой триместр беременности подходит для занятий спортом и многое другое.

Как заниматься спортом беременным

Существует довольно много мифов о спорте для беременных, как среди самих женщин в положении, так и просто среди массы людей. Развенчание этих мифов - наша первая задача в этом материале.

1 миф. Беременным нужно как можно меньше двигаться

Кто-то из древних сказал, что движение - это жизнь. Для беременных женщин это утверждение столь же верно. Думать, что вам нужно как можно больше лежать, ошибочно. Необходимо избегать физической активности тем, кому врач рекомендовал ее после обследования из-за наличия каких-либо проблем. Существует ряд противопоказаний к занятиям спортом во время беременности:

• акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша, неправильное положение плода и т.д.);
• серьёзные заболевания органов (порок сердца, почечные заболевания и т.д.).

Наличие противопоказаний требует прохождения обследования у врача перед занятиями спортом для беременных женщин. Но если вы выполняете правильные упражнения, адаптированные к вашему состоянию, они помогут вам быстрее восстановиться после родов. Ваше тело быстрее придет в тонус. Кроме того, сами роды пройдут легче за счет улучшения работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Обмен веществ также значительно улучшается.

2 миф. Занятия спортом допустимы только когда живот ещё не виден

Среди будущих мам существует довольно распространенный миф о том, что заниматься спортом допустимо только тогда, когда живот не виден. Но это не совсем так. Большинство экспертов склонны считать, что самое безопасное время для занятий спортом - это второй триместр беременности. Но во время первого и третьего, вы должны быть осторожны.

Дело в том, что первые недели беременности фиксация плода в организме матери еще очень слабая, так что из-за нагрузки может возникнуть угроза прерывания беременности. В течение этих недель заниматься спортом могут только те, кто занимался спортом до беременности и имеет хороший мышечный тонус. Неспортивным девушкам также нужно следить за собой, чтобы не было угрозы беременности из-за стресса.

Независимо от того, как вы тренируетесь в начале, к третьему семестру все должны снизить нагрузку. Итак, к середине беременности вам нужно исключить все упражнения, которые выполняются лежа на спине. Также вам нужно отказаться от размахивания ногами, а также от глубоких приседаний, различных прыжков и толчков. Эти упражнения могут привести к выкидышу.

Популярные кардиотренировки также допустимы во время беременности, но осторожно.

Если во время занятий спортом во время беременности вы чувствуете такие проблемы, как одышка, слабость, тянущие боли внизу живота и другие странные, необычные симптомы – немедленно обратитесь к врачу.

Неопытным спортсменкам лучше обратиться за тренировочной программой во время беременности к специально подготовленным специалистам. Такие есть во многих фитнес-центрах, а также в родильных домах. Если вы сами планируете свои тренировки, то мы подготовили для вас несколько правил, которые должна учитывать каждая женщина, занимаясь спортом во время беременности.

Следите за тем, что интенсивность тренировок было не высокой. Ваш пульс во время выполнения упражнений должен находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту, не выше.

Даже если вы занимались спортом раньше, до беременности, вам всё равно нужно исключить из своих занятий любые резкие движения, а также сильную растяжку – они могут вызывать преждевременные роды или выкидыш.

Учтите, что у вас изменился обмен веществ, в частности увеличилось потребление воды. Каждые 15 минут пейте пару глотков воды. Она, конечно же, должна быть не газированной.

Во время занятий спортом беременной нужно внимать следить за окружающей средой. Так, температура вокруг не должна быть выше 38 градусов – ведь любые упражнения и так повышают температуру тела. А высокая температура является угрозой для вашего ребёнка.

Промежутки между упражнениями не должны быть слишком высокими, так как долгие простои, то есть когда вы стоите или сидите, не двигаясь, это даёт сильную нагрузку на ваш позвоночник, а также ноги и может вызывать боли.

3 миф. Заниматься можно исключительно в воде

Существует распространённое мнение, что заниматься спортом беременным можно только в воде. Вода действительно помогает разгрузить позвоночник, а также смягчает все быстрые, резкие движения. Но это справедливо в первую очередь только для женщин, которые не занимались спортом до беременности. Если же это не про вас, то вы можете выполнять и другие упражнения, но всегда нужно принимать во внимание особенности своего положения в эти 9 месяцев.

Упражнения для беременных

Мы подобрали ряд упражнений для беременных, которые помогут вам тренировать мышцы в эти 9 месяцев. Они помогут вам быстрее восстановиться после беременности.

• Аквааэробика. Выполнение упражнений в бассейне имеет тот плюс, что вы должны будете преодолевать сопротивление воды в процессе. За счёт этого достигается тренировка мышц, укрепляются и массируются ткани. Большим плюсом для беременных является то, что, если заниматься аквааэробикой, удаётся избежать растяжек на коже. Вы можете заниматься как и в бассейне небольшой глубины, стоя, так и плавая на глубине как поплавок.
• Плавание. Плавание для беременных даёт успокаивающий эффект, охлаждает тело, а также помогает снимать напряжение со всех групп мышц. Но важно трезво оценивать свои силы и не перенапрягаться. Для нормального плавания используйте технику браса или плавайте на спине.
• Стретчинг. Данная технология растяжки помогает снять нервное напряжение, которое почти всегда сопутствует беременности, улучшает эмоциональное состояние. Но учтите, что не все позы из этой растяжки допустимы беременным, поэтому занятия обязательно должны осуществляться под контролем специалиста.
• Йога. Занятия йогой полезны беременным также, как и всем остальным. Они помогают укрепить тепло, хорошо укрепляют позвоночник, суставы. Но упражнения для беременных имеют свои особенности в йоге – нельзя, к примеру, выполнять перевернутые позы. Заниматься лучше также под присмотром тренера.
• Фитбол. Занятия на большом мяче помогают разгрузить мышцы, снять напряжение, в первую очередь со спины. Работа идёт над всеми группами мышц и в целом опорно-двигательном аппарате.
• Пешие прогулки. Данный вид спорта полезен всем и каждому. Но учтите, что гулять нельзя слишком много. Оптимальная продолжительности пешей прогулки для беременных от 15 до 45 минут. С собой обязательно возьмите бутылку с водой, не забывайте надевать шляпку или другой головной убор. Одежда необходима удобная, неплохо будет добавить к ней дородовый бандаж. Вернувшись домой, полежите, подняв ноги повыше головы.

Заключение

Занятия спортом для беременных являются очень полезными, если подходить к ним грамотно, с пониманием особенностей тела женщины в этот период. Благодаря этому, удаётся добиться значительно облегчения физического состояния. Кроме того, женщины регулярно занимающиеся спортом значительно быстрее восстанавливаются после беременности.