Энциклопедия по бодибилдингу

Бодибилдинг – один из самых популярных способов развития человеческого тела, не только спорт, но практически искусство творения живых скульптур. А ещё это целая индустрия со своими звёздами, легендами, методами тренировок, фармацевтикой, рекламными контрактами. Мы расскажем вам, какая бывает мотивация для бодибилдинга, какие проводятся чемпионаты по бодибилдингу, дадим советы начинающим и объясним, как набрать мышечную массу.

Что значит бодибилдинг

История современного бодибилдинга насчитывает уже более 100 лет. Её родоначальником принято считать Евгения Сандова. Наполовину немец, наполовину русский по происхождению, Фридрих Мюллер родился в городе Кёнигсберге, который ныне носит название Калининграда и является столицей одноимённой российской области. Евгений Сандов – это псевдоним, взятый Фридрихом для выступления, частично из-за его русского происхождения по матери, частично из-за популярности русских силачей в Европе в те годы.

Сандов много лет путешествовал по Европе с выступлениями, ездил и в Америку. В конце XIX века по всему миру рождалось то, что в последствии будет носить название бодибилдинга или культуризма. Сандову же суждено было провести первый в истории конкурс красоты среди людей атлетического сложения, где оценивалась красота и гармоничность развития мышц. Проходил этот конкурс в Лондоне в 1901 году, а судьями там были такие известные люди, как Артур Конан Дойль. Сандов также опубликовал не мало трудов по культуризму, по которым занимались силачи и борцы вплоть до середины XX века. Среди тех, кто развивал мышцы по методике Сандова был и знаменитый Иван Поддубный.

Слово «бодибилдинг» образовано от английских «body» и «building», означающих «тело» и «строительство». Его синонимом выступает французское слово «культуризм», которое в переводе означает «культура тела». Но что это всё такое?

Бодиблдинг – это способ модификации своего тела путем тренировок, во время и после которых происходит гипертрофия мускулатуры и редукция подкожно-жировой клетчатки. Помимо собственно тренировок, профессиональные бодибилдеры также прибегают к специальному спортивному высококалорийному питанию и различным добавкам. Также в большом ходу стероиды и анаболики (мы напоминаем, что стероиды и анаболики вредны для организма).

Направления бодибилдинга

Условно современный бодибилдинг можно разделить на несколько основных направлений.

• Адекватный бодибилдинг. В данном случае, тренировки служат для гармоничного развития тела. Цель – не само развитие, а получение такого тела, которое будет служить свои целям в жизни человека. Бодибилдинг в таком случае направленна саморазвитие, долголетие и эстетическую привлекательность.
• Профессиональный бодибилдинг. Профессиональный культуризм – это процесс, главная цель которого появление рельефных гипертрофированных мышц. Это бодибилдинг ради самого себя, ради участия в соревнованиях, получения рекламных контрактах. К сожалению, в современном профессиональном бодибилдинге достижение значимых результатов без использования стероидов и анаболиков крайне затруднено, а подчас и невозможно.
• Паталогический бодибилдинг. Психологи давно дали определение такому заболеванию, как дисморфофобия. В этом случае тренировки становятся результатом проблем с психикой – человек часто оказывается не способен отказаться от них даже по требованию врачей. Также, бодибилдинг часто становится средством привлечения внимания к себе, болезненного самоутверждения. В эпоху интернета такой бодибилдинг стал очень популярен.

Профессиональный, он же соревновательный бодибилдинг – это довольно требовательный вид спорта. Если вы решите им заняться, придется подчинить этому занятию всю свою жизнь. Профессиональный бодибилдер должен регулярно тренироваться, постоянно следить за тем что он есть и что он пьет. Кроме того, учтите что эстетические предпочтения судей на соревнованиях могут быть далеки от общепринятых и потребовать от вас не столько развития силы своих мышц, сколько их гипертрофированной рельефности, которая достигается путём аэробного тренинга, антикатаболиков, жиросжигателей и других средств.

Как проводится чемпионат по бодибилдингу

Какого бы уровня не был чемпионат по бодибилдингу, на этих соревнованиях есть общепринятые правила выступлений спортсменов. Всего каждый атлет участвует в двух этапах.

Первый отборочный этап включает в себя обязательную программу, которая состоит из нескольких поз, в которых атлеты демонстрируют определенные группы мышц. Это такие позы, как:

• двойной бицепс спереди;
• демонстрация спереди широчайших мышц спины;
• показ груди и бицепса сбоку;
• двойной бицепс сзади;
• далее широчайшие мышцы сзади;
• демонстрация трицепса производится сбоку;
• в конце пресс-бедро.

По завершении этого первого отборочного этапа начинает второй. В его процессе каждый атлет демонстрирует произвольную программу, состоящую из выбранных им поз и движений. Эти позы должны наилучшим образом отражать наиболее сильные стороны каждого бодибилдера: у кого-то это бицепс, у кого-то трицепс, у кого-то широчайшие.

В финале каждый чемпионат включает в себя оба этапа, то есть как обязательное, так и свободное позиционирование.

Решение о том, кто победит, выносят судьи. Существуют основные критерии оценки на чемпионате по бодибилдингу. В первую очередь спортсмен оценивается с эстетической точки зрения, затем значение имеют объем и качество физического развития. Эстетические предпочтения судей значительно изменились за последние десятилетия – это наглядно видно, если сравнивать спортсменов времен молодого Шварценеггера и современных.

Советы для начинающих

Начинающим бодибилдерам следует уделить основное внимание базовым, многосуставным упражнениям. Такой совет даёт, к примеру, Стюарт Макроберт, чья книга «Думай. Бодибилдинг без стероидов» стала практически настольной для всех, кто хочет натуральных мышц без применения стероидных средств.

Под понятия базовых упражнений в бодибилдинге относят такие, которые требуют для выполнения задействовать сразу несколько суставов. Благодаря этому. Вы развиваете одновременно группы мышц, а не одну отдельную, что приводит к более гармоничному развитию мускулатуры не только с эстетической, но и качественной точки зрения.

К числу таких многосуставных упражнений в числе прочих принадлежат такие, как:

• приседания;
• становая тяга;
• жим лёжа;
• подтягивания
• отжимания на брусьях.

Эти основные упражнения помогут вам гармонично развить мышечную массу и сделать своё тело более массивным. Но их одних для достижения тех пропорций, которые считаются правильными в культуризме недостаточно. Такой знаменитый эксперт в этой области, как Арнольд Шварценеггер рекомендует дополнять базовые упражнения изоляционными.

Изоляционные упражнения для начинающих

Среди того большого количества существующих изоляционных упражнений, которые можно порекомендовать начинающим специалистам большое значение имеют такие, как:

• подъемы гантелей и/или штанги на бицепс, трицепс, французский жим;
• проработка бёдер на различных тренажёрах;
• проработка плеч разводками и подъемом гантелей перед собой.

Особенностью тренировок по методу Шварценеггера является то, что на каждом занятии начинающий атлет делает 1-2 многосуставных упражнения на большое количество групп мышц с тяжелыми весами. Затем же он приступает к изолирующим тренировкам на мышцы этого дня. К примеру, сегодня вы работаете на бицепс и трицепс, завтра – на бёдра. При правильном подходе к режиму тренировок такой метод позволяет достичь значительных результатов за относительно короткий срок.

Тренировка для начинающего бодибилдера

Среди профессионалов культуризма не утихают споры, как именно лучше тренироваться новичку. Существует два подхода. Первый из них носит название «фулл-бади» или же «всё тело» и требует, чтобы каждую тренировку начинающий атлет тренировал все группы мышц. Второй подход называют «сплит», в этом случае каждую тренировку вы тренируете разные группы мышц, чередуя их по определенной программе.

Большинство опытных культуристов говорят о том, что при правильном подходе эффект будет от обоих вариантов. Какой бы тип тренировок вы не выбрали (или не выбрал ваш тренер для вас) следует учитывать два простых правила.

Делайте между каждой тренировкой хотя бы 1 день отдыха. Как бы не хотелось как можно быстрее нарастить мышцы, без отдыха вы только повредите себе. Необходимо давать мышцам время на восстановление.

Постоянно, каждую тренировку вы должны стремиться к увеличению своих рабочих весов на штанге. Иногда можно поработать немного с одним и тем же весом, но затягивать такую паузу очень вредно. Для интенсивного роста мышц нужно чтобы нагрузка постепенно росла.

Программа для начинающего бодибилдера по системе «фулл-бади»

Данный комплекс занятий и упражнений рассчитан на три дня. Нагрузку при работе со штангой и тренажерам следует выбирать из своей подготовки (оценивайте своё состояние трезво).

Понедельник будет состоять из следующих упражнений (перед выполнением обязательна разминка):

• работа со становой тягой (выполняете 3 подхода по 8 повторов);
• жим лежа (нужно сделать 3 подхода по 8-10 повторов в зависимости от ваших возможностей);
• разгибания ног в тренажёре (делаете опять же 3 подхода, в каждом по 12 повторений);
• подъем штанги на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений в каждом из них);
• Скручивания пресса (здесь делаете также 3 подхода, в каждом по 30-40 повторов до своего предела).

Следующая тренировка состоится в среду – вы же помните про обязательный день для отдыха? Состоять эта тренировка будет из следующих упражнений на все группы мышц:

• приседания (делаете без утяжеления, 3 подхода по 12 повторов);
• подтягивания (как всегда, 3 подхода, но в каждом максимум повтором, на которые способны);
• жим лёжа узким хватом (здесь в каждом из 3 подходов будет по 10 повторов);
• подъем ног в висе (в каждом из 3 подходов должно быть опять же по максимуму возможных для вас повторов).

В четверг вы отдыхаете, а следующая тренировка состоится в пятницу, после которой в выходные также необходимо сделать перерыв для восстановления мышц. Тренировка пятницы будет состоять из таких упражнений:

• тяга штанги в наклоне (делаете 4 подхода, в каждом 10 повторений, вес штанги выбираете исходя из своего состояния);
• жим ногами в тренажере (вес также выбираете по своим возможностям, делаете 3 подхода по 12 повторений);
• отжимания на брусьях (должны включать в себя 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений);
• сгибания рук с гантелями сидя (делаете опять же по 3 подхода, в каждом по 15 повторов);
• французский жим на трицепс (потребуется сделать 3 подхода по 15 повторов);
• скручивания на пресс (делаете по 3 подхода, в каждом максимум повторов, как в 1-й день).

Как вы видите, в каждом из упражнений делаете по 3 подхода – по мнению большинства специалистов, это оптимальное количество для глубокой проработки мышц. Между отдельными подходами делайте перерывы, между упражнениями эти перерывы могут быть подлиннее. Также, во время тренировки можно пить воду, кроме тех случаев, когда вы сушите мышечную массу перед соревнованиями – но если вы начинающий бодибилдер, то вам до этого ещё далеко.

Занятия на новичка-бодибилдера по «сплит»-программе

Также, как и в случае с предыдущим вариантом, данный комплекс создан из расчёта на 3 дня. Но в этом случае, каждый день вы будете прорабатывать различные группы мышц.

В понедельник вам нужно будет выполнить следующие упражнения для проработки ног и трицепса:

• приседания (делаете 3 подхода, в каждом из которых будет по 12 повторений);
• жим ногами в тренажере (включает также 3 подхода по 12 повторов);
• подъем на носки в тренажёре (делаете в зависимости от своих сил по 2-3 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений);
• жим лёжа узким хватом (как и в других упражнениях, нужно сделать 3 подхода, в каждом 10 повтором);
• французский жим (также 3 подхода, но по 12 повторов);
• подъем ног в висе (делаете 3 подхода, в каждом из которых будет максимум повторений, на которые вы способны).

Отдохнув во вторник, в среду вам нужно будет приступить к тренировке следующих групп мышц – спины и бицепса. Делается это следующим образом:

• становая тяга (делаете 3 подхода, каждый состоит из 6-8 повторений в зависимости от ваших сил);
• подтягивания широким хватом (включают в себя 3 подхода, каждый раз делаете максимум возможных для вас повторений);
• подъем штанги на бицепс (необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов);
• подъем гантелей на бицепс сидя (в зависимости от своих возможностей, делаете от 2 до 3 подходов, в каждом по 15 повторов);
• скручивания (делаете 3 подхода максимальное количество раз).

После восстановления в четверг, вам необходимо перейти к тренировке груди и трицепса в пятницу. Состоять она будет из следующих упражнений:

• жим лёжа (3 подхода;
• жим на наклонной скамье (выполняется с гантелями или штангой, делается 3 подхода, 10-12 раз в каждом);
• разводка гантелей (включает в себя выполнение 3 подходов по 10 повторений);
• жим лёжа узким хватом (выполняете по 3 подхода, в каждом 10 повторений);
• французский жим (выполняется за 3 подхода, в каждом вам нужно будет сделать 15 повторов);
• подъем ног лёжа (делаете 3 подхода, в каждом максимальное количество повторений).

Как и в случае с тренировкой всего тела, при упражнении с весами следует четко определять свои возможности. Не стоит ради ускоренного развития или повышения самооценки сразу хвататься за большие веса, даже если у вас неплохая мышечная масса. Тело необходимо подготовить к работе с весами.

Залогом успешного бодибилдинга является правильно питание. Новичку особенно важно правильно питаться. Только так можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Правильное питание для бодибилдинга

Начиная заниматься бодибилдингом, вы должны понимать, что придется перестроить свой режим не только в плане тренировок, но и в плане питание. Плюсом будет то, что диета бодибилдера достаточно калорийна, ведь ему требуется много энергии для построения мышечной массы.

Если вы начинающий бодибилдер, вам нужно будет есть минимум 5, а лучше 6 раз в день. Рассчитывать своё меню следует по достаточно простой формуле. Вам нужно потреблять по 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. На каждом полуфабрикате публикуется количество белков, жиров и углеводов. Для овощей, фруктов, мяса вы данную информацию можете найти в интернете. Рассчитайте при помощи калькулятора, сколько вам нужно есть.

Что касается углеводов, то они вам тоже пригодятся, особенно если вы действительно начинающий бодибилдер и активно набираете мышечную массу. Не стоит следовать новомодным советам и полностью устранять белок из своего рациона. В таком случае, вы можете столкнуться с постоянно усталостью, неэффективностью тренировок и другими неприятными последствиями.

В течении дня у вас будет, как уже сказано выше, 5-6 трапез. В их число начинающий бодибилдер должен внести завтрак, обед, ужин, а между ними 2 до 3 перекусов.

Завтрак

В качестве завтра правильное питание бодибилдера должно включать себя такие продукты как овсянка, 1 банан, пара куриных яиц и тост. Такой завтрак даст вам достаточно сил для продолжительного дня и энергию для роста мышечной массы.

Обед

Обед практически самое свободное в плане питания время дня, вы можете позволить себе как гречневую кашу, так и какие-нибудь макароны из твёрдых сортов пшеницы. К гарниру можно добавить какое-нибудь нежирное мясо, к примеру, свинину или индейку, а также овощи. Не лишним будет и хлеб из злаков, но немного – одного куска хватит.

Ужин

В качестве ужина подойдет куриная грудка или овощи. Учтите, что во время ужина не стоит употреблять в большом количестве углеводы, иначе вы рискуете накоплением жира.

Перекусы

Что касается перекусов, то они должны быть легкими, но сытными. Идеально подойдут, к примеру, протеиновый коктейль. Также можно съесть 1 банан или же немного орехов.

Промежуток между трапезами должен составлять не более 2 часов – вы не должны чувствовать в течении дня острого голода, максимум легкий.

Бодибилдинг для похудения

Предложенные выше варианты питания подойдет тем, кто начинает заниматься культуризмом, находясь уже в нормально форме. Но как быть тем, у кого лишний вес. Бодибилдинг сегодня всё чаще используется как техника похудения, хотя ничего кардинально нового этот вид спорта в этой области не предлагает.

Перед тем, как начать серьёзные тренировки, вам нужно будет избавиться от жира. Для этого вам в первую очередь потребуются аэробные нагрузки, в число которых входят бег, быстрая ходьба и, конечно, плавание.

Бодибилдеры для похудения также используют круговые тренировки, в том числе и с тяжелыми подъемами, а также тренировки с отягощения, во время которых вы будете делать много повторов, но использовать средний вес.

И конечно же, даже тренировки по бодибилдингу не помогут вам похудеть, если не изменить свой режим питания. Чтобы сбросить вес, вам нужно отказаться от жареных и мучных продуктов, а также различных острых специй и, конечно, сахар. Но заниматься разработкой такого режима питания самостоятельно опасно, лучше посетить специализированного врача.