Как правильно бегать

Для похудения бег является самым популярным средством. Но знаете ли вы, как правильно бегать? Как я должен ставить ногу, как держать руки и как дышать? В нашей статье мы поговорим обо всем этом и не только.

Как научиться правильно бегать

Чтобы добиться правильной техники бега, вам придется немного поработать над собой. В противном случае через пару недель регулярных пробежек вы почувствуете сильную усталость, как физическую, так и психологическую, и бросите такое занятие, не достигнув заранее поставленных целей.

Правильная техника бега заключается не только в правильной разминке и постановке ног, дыхании, но даже в том, когда и где заниматься этим видом спорта.

Когда лучше бегать утром или вечером?

По мнению ученых и врачей, бегать лучше в первой половине дня, утром. Период от 8 до 11 часов идеально подходит как для сжигания жира, так и для тренировки мышц. В это время наш организм находится в наилучшем настроении для тренировок.

Можно ли есть перед тем, как бегать?

Если вы бегаете по утрам, то перед этим лучше вообще не завтракать. Максимум, что вы можете себе позволить, - это выпить морковно-апельсиновый фреш примерно за час до начала тренировки. Если вы тренируетесь позже, то делайте это не ранее, чем через два часа после последнего приема пищи.

Где правильно бегать

В принципе, любительский бег можно проводить на любой поверхности, поэтому бегать можно в парке, лесу, по тротуарам. Но идеальный вариант - это все-таки стадион. Он не только обычно имеет специальные беговые дорожки с правильным покрытием, но и позволяет вам идеально отслеживать пройденное расстояние. На обычном большом стадионе круг по стандарту составляет 400 метров, а на маленьких, например, школьных – 200/250 метров. Благодаря знанию точной длины круга вы можете легко понять, сколько именно вы пробежали, и выбрать оптимальную нагрузку для каждой тренировки.

Требуется ли разминка

Непрофессионал может подумать, что в процессе бега задействованы только ноги. На самом деле это не так – задействовано гораздо больше мышц. В частности, в этот процесс вовлекаются шея, плечи, руки, спина, живот.

Если вы не разогреете мышцы перед бегом, то рискуете получить травму из-за неправильной техники бега. Но если вы будете следовать простым правилам, то сможете избежать этого.

• Начинайте разминку сверху вниз. Вначале голову, в конце стопы;
• Каждому упражнению уделяйте от 1 до 2 минут;
• Если вы правильно сделаете разминку мышц, то начнете чувствовать в них тепло;
• Следует уделять разминке до 15 минут перед пробежкой.

Для выполнения разминки подойдут упражнения, знакомые большинству со школьных времен – повороты головы и рук, выпады и так далее.

Как правильно бегать для похудения

Техника правильного бега довольно проста. Вам нужно держать голову прямо, расслабить плечи и держать руки согнутыми в локтях.

Стопу следует поставить сначала на пятку, а затем как бы перекатить стопу на носок. Это довольно простая техника, через пару минут вы будете ставить ногу вот так автоматически.

Если вам становится трудно бегать, обязательно измерьте свой пульс. Если у вас слабое здоровье, то вам нужно оставаться в пределах 100 ударов в минуту. Если здоровье крепкое, то пульс можно поднять до 130. Ну а если у вас просто отличные физические показатели, то посчитайте пульс по формуле: 220 минус количество ваших полных лет.

Если вы заметили, что ваш пульс подскакивает до 100 уже во время ходьбы, то бег вам противопоказан. Побалуйте свое тело. Если вы бегаете, а пульс превышает допустимую норму – сначала переключитесь на ходьбу, затем, когда пульс успокоится, снова переключитесь на бег.

Темп бега должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать во время бега трусцой. Помните, что ваша задача во время оздоровительной пробежки - не бегать быстро, а бегать долго и правильно.

Если вы испытываете боль во время бега трусцой, лучше сразу перейти на ходьбу.

Во время бега нужно пить – но только простую воду, негазированную минеральную воду или настой из сухофруктов.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Парадоксально, но чем вы здоровее, тем меньше вам нужно бегать. Если вы только начинаете бегать для похудения, то делайте до 5 пробежек в неделю, но они должны быть короткими. Продолжительность – не более 15 минут. Если вы давно тренируетесь и бег вам дается легко, то бегайте 3-4 раза по 25 минут в неделю. Что ж, для тех, кто уже хорошо тренирован, 1-2 пробежек в неделю продолжительностью до 30 минут будет достаточно, чтобы поддерживать форму.

Но помните, что независимо от того, насколько правильно вы бегаете, это не даст никакого результата для похудения, если вы не будете заниматься собственным питанием.

Как заканчивать пробежку

Очень важно правильно завершить тренировку, чтобы сохранить достигнутые результаты и правильную технику бега. Ни в коем случае не следует сразу останавливаться, а тем более садиться где-нибудь. Человеческий организм так устроен, что сначала нужно пройтись спокойным шагом в течение 2-3 минут.

За это время ваше сердцебиение и дыхание успокоятся. После этого сделайте еще одну небольшую разминку, чтобы растянуть мышцы и сухожилия.

После завершения пробежки вы можете сразу же выпить – но без газировки. В нем много углекислого газа, он нарушает обмен веществ, создает нагрузку на систему кровообращения. Что касается еды, то принимать пищу необходимо не менее чем через час – за это время организм вернется к спокойной регуляции пищеварения.

Как избавиться от боли в мышцах после пробежки

После первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль – обычно она возникает на следующий день. Эта боль называется крепатурой и вызвана как накоплением молочной кислоты в мышцах, так и микроразрывами в мышечной ткани.

Чтобы избавиться от мышечной боли, сходите в сауну или парную. Также поможет еще одна тренировка – полчаса занятий избавят вас от боли, но в процессе вы можете почувствовать дискомфорт.

Кому бегать запрещено

Прежде чем заниматься бегом трусцой, лучше пройти обследование у врача. Ни в коем случае не бегайте, если у вас серьезные хронические заболевания, повышенная температура, боли в сердце, если вы перенесли сердечный приступ. Острые периоды других заболеваний, глаукома, прогрессирующая близорукость также являются противопоказаниями.