Как развить физическую выносливость?


Когда-нибудь расстояние, которое вы  можете с трудом пробежать сегодня, будет казаться вам очень легким. Если это происходит, это значит, что произошло увеличение вашей физической выносливости. Это не значит, что когда нибудь вы будете великим марафонцем, но в один прекрасный день взглянув назад  вы заметите, то что, вам кажется сложно сейчас, стало намного проще. Как развить физическую выносливость, спросите вы? Увеличение физической выносливости происходит постепенно, и для этого нужно прикладывать усилия. Нужно начать бегать пару раз в неделю, для роста  – нет быстрых решений, если вы хотите развить хорошую выносливость. Считается, если вы хотите увидеть первые результаты, нужно выполнять беговые тренировки от 8 дней до 3 недель. Время вашего забега зависит от того, как вы бежите, если вы бегаете в быстром темпе то пробежка должна занимать у вас меньше времени, чем если бы вы бежали в медленном темпе.

Прежде чем вы начнете работать над повышением своей беговой выносливости, вам нужно честно подойти к оценке вашей текущей формы и от этого уже думать дальше. Если вы только начинаете, и хотите пробежать свои первые километры или бегун со стажем, который хочет улучшить свою форму для участия в марафонах, всегда помните, нельзя бегать слишком много, или переходить к более сложным забегам слишком рано, потому что это приводит только к травмам или пере тренированности.

Как подготовиться к бегу?

Как подготовиться к бегу

  • В течении дня выпевайте большое количество воды, и пару стаканов воды за один или два часа до того, как соберетесь бежать.
  • За 2 часа до тренировки сделайте легкий перекус.
  • Одевайте правильную одежду — подойдет, что нибудь легкое и проветриваемое.
  • Приобретите беговые кроссовки, в них вам будет удобнее бегать.

Будьте последовательны

Будьте последовательны

Чтобы улучшить свою физическую форму и быть готовым бежать дольше, чем вы бегаете сейчас, нужно тренироваться с постепенным наращиванием темпа. Такая тренировка увеличит вашу выносливость, увеличит ваши легкие (чем больше ваши легкие, тем легче вам будет дышать во время бега, соответственно вы сможете пробежать большее расстояние) и укрепит ваши мышцы. Когда вы начинаете тренироваться чаще, новые пробежки, должны быть легкими и медленными. Нужно стремиться к 4-5 занятиям в неделю в течение 40 минут и больше. Ключом к успеху являться постепенное наращивание темпов и количества тренировок

Увеличивайте время тренировки

Увеличивайте время тренировки

Чтобы бежать, как можно дальше, вам нужно пробегать все большие расстояния! Увеличьте время тренировки на 5-15 минут, либо постоянно прибавляйте 0,7 – 1,5 км – кажется немного, но потом вы поймете разницу. Когда вы наращиваете количество тренировок для полумарафона или марафона, ваша самая длинная тренировка должна иметь продолжительность 25 – 45% от общих тренировок на неделе. Делайте свой длинный пробег в медленном и неторопливом темпе, многие люди сразу слишком быстро начинают бежать, и делают это из последних сил. Бегите не торопливо и сосредоточившись на дистанции. Вслед за выносливостью, приходит скорость.

Темп бега

Темп бега

Также в вашем расписании должны быть пробежки на небольшие дистанции, с поддержкой высокого темпа, он должен быть выше, чем когда вы бежите на длинную дистанцию. Такая тренировка развивает тело и выводит молочную кислоту, что дает вам силы работать дольше. Эти тренировки также, в дальнейшем помогут вам бегать быстрее, они являются залогом к развитию вашей скорости. Бег должен быть в среднем темпе и продолжаться от 15 до 30 минут и 50 минут для развитых спортсменов. Вы не должны бежать из последних сил, задыхаясь, но это должен быть достаточно тяжелый темп, в котором вы можете бежать на протяжении всего занятия.

Питайтесь правильно

Питайтесь правильно

Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, 55% – 65% вашего питания должно состоять из углеводов. В перспективе правильное питание будет давать вам необходимую энергию, чтобы покрывать нужное расстояние. Если вы устали, находитесь в плохом настроении или не в состоянии завершить запланированные пробеги, то увеличьте количество углеводов. Всегда потребляйте сложные углеводы, такие как цельные зерна, коричневый рис и овсяная каша вместо рафинированных углеводов и сахаристых продуктов, которые повысят уровень сахара в крови.

Дайте организму восстановиться

Дайте организму восстановиться

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и поэтому должны убедиться, что ваше тело восстанавливается между сеансами. Хорошее восстановление происходит от правильной диеты, растяжки и достаточного сна. Стремитесь съесть качественную еду или закуску из углеводов и белка в течение 30 минут после окончания вашего бега. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может наилучшим образом поглощать питательные вещества для быстрого восстановления. Сосредоточение на этом позволит вам восстанавливаться между сеансами и тренироваться, чувствуя себя сильным и способным завершить тренировку.

Правильная техника

Правильная техника

Работа над своей техникой бега сделает вас более хорошим бегуном. Если вы все  будете делать правильно, вы сможете бежать дальше, уставать медленнее, затрачивать меньше энергии. Нужно бежать с прямой спиной (представьте себе струну, удерживающую вас) и правильно дышать, например два шага выдыхаете, два шага вдыхаете. Если у вас есть лишний вес, то его потеря также поможет вам бежать лучше, так как вы будете легче. Мы надеемся, что эта статья поможет вам понять, как развить физическую выносливость и даст силы вам бежать дальше, чем раньше!

20.12.2019431
Комментарии (0)
ОтменитьОставить отзыв
Популярное сейчас!