Зимой я выбираю улицу: как нужно тренироваться?

С постепенным похолоданием или вообще с суровым приходом зимы, некоторые спортсмены могут потерять мотивацию, и уйти как медведи в длительную спячку. Но есть такие счастливчики, которые продолжают заниматься дома, или напротив переходят в тренажерный зал. Как говорится: “Буду сидеть на массе и тягать железо”. А в свете последних событий как бы качалки снова не отправили в неизвестный локдаун. И тогда остается только дом? Да верно, но и на улице зимой можно и нужно заниматься.

Правильный настрой

Возможно вы когда-нибудь сталкивались с чувством, когда вы “типо устали” и вовсе за окном холодно и не пойду заниматься спортом. Лучше дома отожмусь или сделаю суставную гимнастику. Да это верно, а еще, если у вас на квартире есть железный инвентарь тоже верно. Но в связи со сложной эпидемиологический ситуацией из-за коронавируса многие бояться выходить на улицу или же им рекомендуют сидеть в помещении.

Стоит не забывать про свежий воздух, который очень важен для организма, даже, если вы будете проветривать вашу квартиру или дом этого будет недостаточно. Так вот, вы пришли с работы и вам нужно как-то настроиться пойти заниматься на улице. Посмотрите:

1. мотивирующие ролики таких же атлетов, занимающихся в холод или специализированные, документальные ролики про занятия спортом в зимнее время
2. хорошая музыка
3. обязательно поешьте, наберитесь энергетических запасов. (*Но в меру, например шоколад для настроения)
4. психологический настрой (представить себя квалифицированным атлетом, который очень хочет добиться высокого результата)

Выбор подходящей одежды

Поздравляем, вы настроились на тренировку на улице, теперь назревает вопрос: “А как нужно одеться?”. Не стоит думать и строить сложные задачи по этому вопросу. Ответ один - тепло. Если у вас за окном -35 градусов, то речи о какой-то длительной тренировки на улице быть не может, если у вас незакаленный организм. Многие люди могут и сильный мороз заниматься, да даже бегать в шортах и босиком. Но этого неподготовленному человек категорически не стоит делать. А если температура от 0 до - 15 °C, то можно выходить, но одеться необходимо так:

• обычные спортивные штаны (если мерзнете, можно надеть подштаники)
• майка
• кофта на замке или спортивный свитер, если в гардеробе нет, берите обычный
• варежки
• шапка, желательно теплая
• шарф (его кстати можно заменить медицинской маской)
• куртка желательно с капюшоном
• кроссовки (нескользящие), а если нет, то ботинки

Главное, помнить, что утепляться необходимо в меру, но и не слишком открыто одеваться.

Смартфон в мороз, можно?

У многих людей пропадает желание заниматься, если их телефон плохо работает или вообще наглухо отключается. Чтобы такого не происходило, во первых зарядите свой гаджет, перезапустите его, возьмите чехол или же пакет и наденьте на телефон. Но стоит учесть, что работа сенсоров у всех разная, у кого-то может работать и в мороз, но в скором времени может повредиться, а у кого-то сразу отключиться из-за сильного переохлаждения.

Это касается и бегунов, которые берут с собой коммуникатор и пробуют записывать пробежки в приложении “Strava”. Если у вас тренировка не исказится, то радуйтесь. Но есть и те, которых “бьет по нервам” некорректная работа gps. В этом плане не стоит отчаиваться, сделайте следующие шаги.

1. перезапустите телефон
2. отключите и потом включите gps
3. попробуйте походить и понаблюдать за работой gps в приложении strava

Если это не помогает, то:

• установите другое беговое приложение
• попробуйте герметизировать ваш гаджет (в чехол или пакет)
• даже, если в strava ваша тренировка плохо записалась, вы всегда можете вручную ввести данные о пробежке

Разминка

Все элитные спортсмены и не только начинают свою тренировку с суставной гимнастики, а именно разогрева. И вы придерживайтесь также этому. На улице холодно и нужно, чтобы организм был всегда разогретым.

Сделайте элементарные повороты головы, а потом вперед и назад, делая это плавно и без резких движений, как на физкультуре.

Следующими разогревающими упражнениями станут вращение плечевых суставов, вперед и назад, потяните и разомните свои кисти. Не забываем и про локтевые суставы, делайте несколько вращений в разные стороны. Далее выполняем наклоны туловища в разные стороны, фиксируя в нижней точке. Приступаем к плавному вращению тазом.

Ну вот уже немного разогрелись, переходим к нижним конечностям, присядьте двадцать раз. Но помимо этого, не забудьте сделать в средней скорости вращения коленных суставов, чтобы максимально разогнать кровь в ваших мышцах и снизить вероятность травматизма.

Теперь аккуратно потянитесь вперед и назад. Если вы уже выполняли это упражнение и имеется понимание в технике, то можно в нижней части попробовать фиксироваться и расслаблять на несколько секунд мышцы.

И в конце разминки можно сделать несколько качественных выпадов. Помните, ваша разогревающая гимнастика в холодную погоду должна проходить максимум 15 минут. Если вы чувствуете, что регулярно мерзните, то делайте приседания и старайтесь вращать кисти рук.

Основные и разнообразные упражнения

После хорошей разогревающей разминки можно перейти к упражнениям на уличных тренажерах. Если таковых нет, то можно заменить турником и брусьями. Для спортсменов с развитыми физическими качествами и новичками можно выполнять в холодную погоду такие виды физической активности, которые мы представили ниже.

Подтягивания на турнике

Выполнять это упражнение необходимо в среднем 3 подхода, с пятиминутным перерывам, можно и меньше, если вы успели замерзнуть. Количество повторений зависит от ваших физических возможностей. В мороз многие не любят снимать с рук перчатки и прямо с ними начинают подтягиваться, используя максимальное усилие. Да, с ними выполнять подтягивание сложно, но, если вы не хотите в варежках, то подтянитесь и сразу же надевайте их на свои руки и прячьте карманы.

Брусья

Выполнять отжимания на брусьях можно по такой же схеме как и на турнике. Вот на этом металлическом тренажере в отличие от турника можно выполнять подходы, не снимая теплые перчатки. К слову, нагрузка не такая высокая как на турнике.

Также, старайтесь между подходами не стоять а передвигаться.

Пробежка

Перед занятием бегом обязательно подготовьте нескользящую обувь, наденьте головной убор (желательно шапку), возьмите шарф,маски или любую вещь, которой можно прикрыть лицо от мороза и ветра. И не думайте, что она будет вам мешать, потому что во время пробежки вы можете эту вещь расслабить. Не рекомендуется надевать куртку на пробежку, так как ваше тело не сможет нормально дышать и вас будет преследовать одышка! Лучше взять теплую кофту или свитер, но и на руки надеть обязательно перчатки, так ваши руки, в первую очередь будут страдать от холода. Наденьте любые спортивные штаны, ориентируясь по температуре. Если она более -10 градусов, то без подштанников не обойтись. Не забудьте завязать шнурки!

Следите за своим состоянием, если вы чувствуйте, что вам сильно тяжело и чувствуете как сильно бьется ваше сердце, то нужно прекратить пробежку. Если у вас есть умные часы, то следите за вашим пульсом, чтобы не было критических отметок. А они в свою очередь у всех разные.

Возможно в мороз вам будет непривычно бежать и дышать. Это нормально, так как ваши дыхательные пути защищаются и сужаются. Во время бега старайтесь дышать носом. Бегать по холодной погоде лучше не долго от 20-30 минут.

Прогулочная и скандинавская ходьба

Если вам пока тяжело бегать или вы не фанат, а вы хотите двигаться и сжигать калории, то бег отлично заменит обычная ходьба. Старайтесь одеваться так же как и на пробежке. В отличие от бега, от обычной ходьбы можно еще быстрее замерзнуть, поэтому не ходите долго.

А, что касается скандинавской ходьбы (популярного вида физической активности среди взрослых людей), то от нее расходуется почти столько калорий сколько на пробежке.

Вода не только в жару, но и в холод

Чаще всего люди берут с собой бутылку с водой в летнее время года из-за жаркой погоды. Но и зимой стоит не забывать и поддерживать водный баланс. Чтобы не замерзнуть лучше взять с собой горячие напитки (чай или кофе), положите в термос. А если ваша тренировка длиться более часа и вы еще успели пробежать, то возьмите с собой еще и простую воду.

Питание после занятий спортом

После продуктивной тренировки не забудьте принять теплый душ и покушать. Важно, чтобы вы смогли восполнить, потерянные энергетические запасы. Можно и на тренировку брать с собой легкое питание, но главное, им сильно не злоупотреблять. Берите с собой банан, если захотите сильно есть.

Также к данному материалу мы подготовили таблицу самых популярных зимних видов спорта в мире.

№	Вид спорта
1.	Хоккей на льду
2.	Биатлон
3.	Лыжные гонки
4.	Горнолыжный спорт
5.	Сноубординг
6.	Керлинг
7.	Прыжки на лыжал с трамплина
8.	Конькобежный спорт
9.	Фигурное катание
10.	Бобслей
11.	Скелетон

Заключение

Таким образом, мы подготовили пошаговую инструкцию как нужно заниматься спортом зимой. Не забывайте утепляться, будьте здоровы!