Правильное питание и другие методы для похудения


Из-за неправильного, преимущественно сидячего образа жизни, а также проблем с питанием всё больше людей страдают от лишнего веса и даже ожирения. Такие проблемы несут в себе не только эстетический дискомфорт, но и серьезную опасность для здоровья. В нашей статье мы рассмотрим основные правила для похудения, включая необходимое питание, упражнения и другие методики.

Мотивация для похудения

талия

Пропаганда здорового образа жизни сегодня буквально окружает каждого из нас – на телеэкранах, в кино, книгах, музыке и рекламе. Мода на здоровые красивые тела овладела самыми широкими кругами населения. Тем не менее, постоянные стрессы, связанные с жизнью в современной городской среде, взращенные с детства привычки к вредной еде и другие подобные причины часто не дают человеку наконец начать здоровый образ жизни.

Если вы из тех, кто сомневается, стоит ли вообще тратить своё время на похудение или стоит удовольствоваться тем, что есть, вот несколько неплохих причин заняться собой.

  • Сердце и сосуды. Как известно, инфаркт и другие проблемы с сердцем – это едва ли не самая распространенная причина смерти современного человека. Лишний вес как причина инфаркта является одной из самых частых.
  • Накопление жира на внутренних органах. Жир может откладываться на ваших внутренних органах. Часто это также приводит к большим проблемам со здоровьем.
  • Вредная пища вреда не только лишним весом. Жирная или сладкая, с большим содержанием углеводов еда – это огромный вред вашему желудку и всей пищеварительной системе. А ведь процесс похудения непременно включает в себя отказ от вредной пищи, что в результате поможет вам избавиться и от других проблем.
  • Эмоциональная удовлетворенность. Ни для кого не секрет, что человек – существо социальное. Мнение окружающих для нас очень важно, даже если мы думаем иначе. В том числе и мнение о нашей внешности. Психологи отмечают, что проблемы с весом могут иметь замкнутый круг – мы чувствуем неудовлетворенность в своей жизни, своё несоответствие общепринятым стандартам и проблемы в общении с противоположным полом и решаем эту проблему путём «заедания» её. Получается замкнутый круг, ведь так наш вес только растет. Чтобы вырваться из него, необходимо перейти на здоровый образ жизни.
  • Улучшение жизни. Во время похудения старайтесь не думать о том, что сели на диету и занялись физическими упражнениями с конкретной целью сбросить вес. Вместо этого, помните о том, что вы меняете всю свою жизнь. Люди с нормальным весом более подвижны и социально активны, у них больше возможностей для отдыха, в том числе активного. А продолжительность их жизни в среднем выше.

Вот такая мотивация для похудания поможет вам сбросить вес и сделать свою жизнь ярче и активнее. Если же вы всё ещё не убеждены – существует большое количество различных мотивационных курсов, фильмов и аудиозаписей. Но не стоит ими слишком увлекаться – вместо того, чтобы искать какая мотивация для похудания лучше, просто займитесь собой. И когда увидите в зеркале другого, более молодого и красивого человека, то поймете, что это и есть лучшая мотивация для похудения.

Упражнения для похудения живота, боков и других частей тела

уменьшение веса

Большинство людей в целях похудения занимаются в первую очередь своим питанием, забывая о обязательных физических упражнениях. На самом деле, как бы вы не придерживались строгой диеты, без увеличения физической нагрузки и изменения своего образа жизни толку от них будет мало.

Основной принцип похудения – тратить килокалорий за день больше, чем вы потребляете. Но ведя сидячий образ жизни – как большинство современных горожан – вам будет сложно выйти к такому результату. А особенно тяжело будет тем, кто от природы склонен к полноте и накоплению жира организмом.

Поэтому очень важно делать упражнения для похудения живота, боков и других частей тела.

Заниматься упражнениями первое время лучше через день. Даже если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете добиться больших результатов и дома. Приведенные далее упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин.

Разминка

Правильную разминку следует начинать с небольшого легкого бега на месте. Это разогреет ваши мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к тренировке.

Затем начинайте остальные разминочные упражнения.

  • Махи руками. Они знакомы всем, кто бывал на школьной физкультуре.
  • Наклоны туловища вправо и влево. Это упражнения подготовит ваши мышцы торса к основной части тренировки.
  • Приседания. Достаточно будет для разминки 10-15 приседаний.
  • Разминка суставов. Вращайте локти, запястья, ключицы. Даже при небольшой тренировке для похудания в домашних условиях можно получить травму, если не размять суставы.

Далее начинается основная часть тренировки. Выполнять упражнения следует отдельными подходами, по 2-3 на каждое. В каждом подходе на первое время лучше делать до 10 повторений. Между подходами допустим отдых, но не более 2 минут.

Упражнения для живота и боков

Так как именно на животе и боках скапливается основная часть жира, именно им многие уделяют основное внимание. Конечно, нельзя ограничиваться только этой группой мышц, но ей действительно стоит уделить большое внимание.

  • Подъемы туловища. Знакомое многим ещё со времен всё тех же уроков физической культуры в школе упражнения, правда с некоторыми изменениями. Лягте на спину. Руки расположите за головой или, если так делать тяжело, - закрепите на груди. Затем согните ноги – где-то на 45-60 градусов – оторвите от пола. Далее поднимайте голову, тянясь подбородком к груди. Достигнув максимально возможной точки, опускайтесь обратно. Если выполнять упражнение тяжело, ноги можно положить под углом 90 градусов на диван/кресло или же просто поднять.
  • Боковая планка. Очень полезное упражнение для устранения жира боков и вообще улучшения состояния торса. Вначале лягте на бок, оперитесь на локоть. Затем приподнимите торс таким образом, чтобы он образовал прямую линию с ногами – ничто не должно провисать или выпирать. Сохраняйте такое положение так долго, как можете (но новичка лучше ограничиться 30 секундами). Помните, что вы не должны чувствовать боли, только напряжение.
  • Скручивания. Самое банальное упражнение, знакомое несомненно всем. Вначале вам нужно лечь на пол, а ноги слегка согнуть в коленях. Затем поднимайте корпус – делайте это медленно, – совершая скручивания вначале в одну сторону, затем в другую. В процессе старайтесь соприкасаться локтем противоположного от него колена. Опускаясь обратно, не прикасайтесь полностью к полу, а остановитесь в паре сантиметров от него. Так вы сохраните напряжение в мышцах, тренировка будет более полезной. Руки в этом упражнении обязательно нужно держать за головой.
  • Лодочка. В этом упражнении, вам нужно будет лечь на живот и одновременно приподнять грудь и выпрямленные ноги. Руки лежат вдоль тела. Потом нужно вытянуть руки вперед перед собой и в течении не менее 5 циклов вдоха/выдоха сохранять эту позицию. В конце отведите руки назад, возьмитесь за лодыжки, согнув ноги в коленях и постарайтесь немного покачаться вперед и назад.

Упражнения для ягодиц и бедер

приседания

Ещё одна вечная проблемная зона при лишнем весе – ягодицы и бедра. Чтобы упражнения для похудания были действительно эффективны, забывать об этой зоне никак нельзя.

  • Подъемы таза. Метод простой – примите положение на спине, ноги нужно согнуть в колене, а руки лежат параллельно корпуса. Затем на выдохе поднимаете бедра и таз вверх настолько, насколько можете. Максимальную точку выдаст сильное напряжение мышц. В этой точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем на вдохе ложитесь обратно.
  • Подъемы ног назад. Очень полезное упражнение для задней поверхности бедра. Становитесь на колени, предплечья упираются в пол. Поясница чуть согнута, подбородок приподнят, взгляд вперед. Одну ногу поднимаете на вдохе, насколько можете и выпрямляете, В таком положении остаетесь на несколько секунд, потом в процессе вдоха плавно опускаете ногу.
  • Приведение бедра. Ложитесь на бок, при этом нижняя нога – прямая, а вторая – согнута в колене. Повернув носок на себя, поднимаете правую ногу насколько это возможно. Нижняя рука при этом на полу в качестве упора, а вторая лежит на талии.
  • Приседания. Не смотря на свою кажущуюся простоту – сложное подчас и ключевое для сброса жира с бедер и ягодиц упражнение. Вначале нужно встать прямо, расставив ноги между собой на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Затем медленно приседайте так, будто собираетесь сесть на стул. Остановиться нужно в точке, где бедра будут параллельны полу, затем медленно подняться назад. Во время выполнения приседаний для похудения, обязательно следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения для рук

отжимания

Забывать о руках, выполняя упражнения для похудания – большая ошибка. Несмотря на то, что на них жир обычно скапливается в последнюю очередь, во время тренировки важно правильно задействовать все группы мышц. Вот несколько подчас необычных упражнений, которые помогут вам быстрее сжечь лишний жир.

  • Отжимания на одной ноге. Вначале вам нужно принять упор лежа таким образом, чтобы руки были под грудью. Затем, находясь в нижней точке, поднимайтесь вверх. При этом одна ноги должна быть оторвана от земли, выпрямлена и вытянута вверх, а вторая – уперта в пол коленом в качестве третьей точки опоры. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш пресс и ягодицы оставались в напряженном состоянии. Если по началу делать такие отжимания вам сложно, можете опустить вторую ногу также на колено.
  • Скалолаз. Это достаточно простое упражнение даже для начинающих. Примите знакомое многим положение планки, при этом спина и ноги должны образовывать прямую линию, пресс и ягодицы нужно напрячь. Затем оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Носком упритесь в землю, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяете упражнения со второй ногой.

Растяжка

бабочка

Выполнять упражнения на улучшение гибкости мышц и подвижности суставов можно как до, так и после тренировки. К указанным далее упражнения вы можете добавлять свои, но не переусердствуйте – растяжка требует терпения и работы с разогретыми в разминке мышцами. Иначе возможны травмы.

  • Бабочка. Сев на пол, согните ноги в коленях, а ступни прижмите друг к другу. Затем, колени разведите в стороны. Надавливая на колени руками, старайтесь опустить их как можно ниже – цель полный контакт с поверхностью пола. Но действуйте осторожно и медленно, чтобы не повредить ничего. Продолжайте до появления сильного напряжения в мышцах, но не болевых ощущений. Задержавшись в этой максимальной точке на 10-15 секунд, возвращайтесь в стартовое положение.
  • Фараон. Это положение требует от вас сесть на пол, вытянув ноги. Затем согните левую в колене, поставьте за правую. Далее, повернув своё туловище влево, упритесь рукой в колено и оставайтесь в такой позе в течении нескольких секунд.
  • Кошка. Встав на четвереньки, начините изо всех сил ссутулиться, то есть выгибать спину вверх. В получившейся у вас позе замрите на 15 секунд. Затем плавно прогните спину и в этой позе также оставайтесь на такой же срок.
  • Катание на спине. Лягте на спину. Затем согните колени и постарайтесь соприкоснуться коленями с подбородком и наоборот. Затем начните качаться. Руки должны обхватывать ноги. Благодаря этому положению, улучшится состояние вашего позвоночника.

Во время тренировки всех упражнений, делайте каждое движение осмысленно, стараясь ощущать напряжение в каждой задействованной мышце. В процессе можно делать перерыв, на пять минут и выпить обычной воды. В конце занятий восстановите дыханий, отдохните немного.

Во время тренировки всех упражнений, делайте каждое движение осмысленно, стараясь ощущать напряжение в каждой задействованной мышце. В процессе можно делать перерыв, на пять минут и выпить обычной воды. В конце занятий восстановите дыханий, отдохните немного.

Диета для похудения

питание

На самом деле, диет для похудения существует на свете столько же, сколько и людей, желающих сбросить вес. Универсального рецепта быть не может, так как у каждого человека свои особенности пищеварительной системы и обмена веществ, а также физической нагрузки за день. Поэтому дать вам оптимальную рекомендацию может только диетолог. Перед любой жесткой диетой мы рекомендуем обязательно посетить врача и пройти обследование.

Указанное далее стандартное меню на день включает в себя несколько вариантов блюд на каждую трапезу дня. Меню носит рекомендательный характер. Тем не менее, такая диета для похудания носит весьма эффективный характер и поможет вам постепенно сбросить вес, примерно по 1-1,5 кг в неделю при выполнении упражнения для похудения.

Завтрак

Ваша диета для похудения может включать в себя следующий завтрак.

  • овсяные хлопья с сухофруктами, к ним добавить молоко (с низким процентом жирности) и какой-нибудь фрукт (к примеру, яблоко);
  • салат из овощей (заправлять маслом из оливок), вдобавок горячий бутерброд с основой из цельнозернового хлеба.
  • яичница, к ней можно добавить большой помидор и бутерброд (чёрный хлеб с сыром);
  • гречневая каша, вдобавок к ней вареную курицу грамм 150, листик салата;
  • смешайте в блендере банан с творогом (обезжиренным).

Такой завтра даст вам достаточно сил вначале дня и в тоже время не даст лишний калорий.

Перекус №1

Первый перекус можно делать через 1,5-2 часа после завтрака. Он может включать в себя следующие варианты:

  • диетические хлебцы, вдобавок к которым сыр;
  • варёное яйцо, стакан томатного/морковного сока;
  • яблоко и творог (обезжиренный);
  • фрукты;
  • крекеры (включающие брынзу).

Обед

Диетический обед для похудения – очень важная трапеза. Включать в себя может такие варианты:

  • запеченная брокколи с треской, вдобавок к ней 1 лист салата;
  • телятина с картошкой, приготовленные на пару, вдобавок к ним немного салата из помидоров и брынзы;
  • Печёнка тушёная, к ней гарнир из гречневой каши и нарезка свежих овощей.

Перекус №2

Через 1-2 часа после обеда можно совершить второй небольшой перекус, который поможет продержаться до ужина. Допустимы следующие варианты:

  • кефир и чёрный хлеб;
  • стакан йогурта (питьевого);
  • овсяное печенье, запить его можно зелёным чаем;
  • варёное яйцо, вдобавок к нему – помидор.

Ужин

Завершающая трапеза суток должна настроить ваш обмен веществ на ночной режим и помочь вам в эффективном сжигании калорий во время сна. Мы предлагаем следующие варианты меню:

  • тушёная рыба, её можно дополнить салатом из зелени, который нужно заправить соком лимона;
  • рыбное филе, в качестве гарнира – овощи, а заесть это натуральным йогуртом;
  • запеканка с сыром, к ней нежирная телятина и немного овоще, также можно дополнить бутербродом из горбуши и хлеба 2-го сорта.

Заключение

сброс веса

Соблюдая наши рекомендации по диете и физическим упражнениям, вы быстро выйдете на уровень похудения в 2-4 килограмма в месяц, в зависимости от вашего изначального состояния. Такой прогресс может показаться медленным, но на самом деле это оптимальная величина. Сброшенные с такой скоростью килограммы не вернуться к вам в скором времени, как может легко случить при более ускоренных вариантах диеты для похудения.

02.10.2018317
Комментарии (0)
ОтменитьОставить отзыв
Популярное сейчас!