Как прийти в форму в домашних условиях ?

Многие люди хотят привести себя в форму и улучшить свое здоровье, но современный ритм жизнь делает эту задачу трудно выполнимой. Эти простые шаги помогут вам начать программу тренировки, которая поможет вам прийти в форму в домашних условиях. Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь спортом самостоятельно.

Используй любую возможность

девушка плавает

Будьте активны. Если вы находитесь в школе на занятиях или сидите на работе, то иногда во время перерыва вы можете делать движения ногами вперед, назад, влево и право или просто сделать повороты туловищем. Вы можете выйти на улицу во время обеденного перерыва или прогуляться, затем выпить воды. Если вы хотите прийти в форму, но вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вам нужно, по крайней мере, вести более активный образ жизни. Нужно больше ходить. Припаркуйтесь на дальней стороне парковки. Есть много способов сделать такие вещи, и они не должны быть очень трудными или дорогостоящими. Вот некоторые из них:

  • Возьмите за правило пользоваться лестницей, а не лифтом, когда идете домой или на работу (разделите расстояние между этажами которое вы проедете на лифте, а какое вы поднимитесь по лестнице, если вам нужно подняться очень высоко).
  • Во время прослушивания ваших любимых телепередач делайте зарядку. Готовите ли вы, складывайте ли вы белье, разгружаете посудомоечную машину, отвлекайтесь, чтобы сделать выпады, чем чаще тем лучше, постепенно это войдет в привычку.
  • Делайте приседания, ожидая, пока ваша еда приготовится. Походите на цыпочках, в позе утки или в полуприседе.
  • Выполняйте аэробные упражнения. Аэробные упражнения-это те упражнения, которые заставляют ваше сердце биться больше всего. Они улучшают способность вашего тела справляться с физическими нагрузками и укрепят ваше здоровье. Аэробные упражнения помогут вам сбросить любой вес.
  • Вы можете покататься на велосипеде, например поехать на нем на работу, попутно тренируя и укрепляя организм.
  • Попробуйте заняться бегом трусцой - это упражнение можно делать где угодно и оно очень легкое в выполнении.
  • Вы можете заняться плаваньем, что является отличным способом, чтобы проработать все ваше тело.
  • Будьте последовательны! Если вы хотите быть в форме, вам нужно будет делать какие либо упражнения, по крайней мере, через день. Вы не можете ожидать результатов, когда вы тренируетесь непоследовательно и нечасто. Составьте план и следуйте ему.
  • Не пытайтесь тренироваться каждый день. Вы должны давать хотя бы 2 или 3 дня отдыха своему организму. Дайте вашему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Давать отдых организму очень важно.
  • Найди себе партнера! Исследования показывают, что если у вас есть напарник, подталкивающий вас и делающий упражнения вместе с вами, то вам будет легче оставаться на пике.

Хорошо питайтесь

Календарь

Создайте дефицит калорий

Таблица

Чтобы похудеть, набирая при этом форму, вам нужно будет создать дефицит калорий. Это значит что вы съедите меньше калорий, чем необходимо для поддержания вашего веса, тогда у вас начнет гореть жир. Вычислите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем планируйте, сколько калорий вы можете съесть в день (обычно 2000 калорий в день).

Уберите сахар, соль и нездоровые жиры из вашего рациона

Запрещенная еда

Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать тому, чтобы вы не набирали форму.Избегайте сладких напитков, таких как сода, и всего, что содержит большое количество насыщенных или трансжиров (частично отвержденные или отвержденные жиры, маргарин). Вместо этого ешьте фрукты в качестве десерта и продукты со здоровыми жирами, такими как омега-3 (наиболее легко найти в рыбе, оливковом масле и орехах).

Ешьте сбалансированную пищу

Еда

Вам нужно найти правильный баланс белков и углеводов (фруктов и овощей, а также молочных продуктов).Углеводы могут составлять около 30% от потребляемой пищи, фрукты и овощи-еще 30% , молочные продукты-15%, очень постный белок-15% или до 40%, если вы снижаете калории из углеводов. Понизьте нездоровые жиры, обработанные углеводы и сахар до уровня не более 4% от вашего рациона. Есть разные типы жиров. Некоторые из них будут полезными для вас, в то время как другие-нет.Вы должны избегать трансжиров (из которых состоят многие заведения общепита) и ограничивать насыщенные жиры (мясные фарши, колбасы, сосиски, жареные продукты и сливочное масло). Тем не менее, мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) нужно употреблять в пищу. Хорошие углеводы включают в себя: цельную пшеницу, цельный овес, киноа и коричневый рис. Хорошие фрукты и овощи включают в себя: горох, фасоль, брокколи, шпинат, голубику, клубнику, лимоны и груши.

Питайтесь небольшими порциями

Еда

Ваши блюда должны иметь разумные порции, чтобы вы не принимали больше калорий, чем вам нужно. Будьте осторожны, чтобы не переполнить свою тарелку-возьмите тарелку поменьше, если вы не уверены. Выпейте стакан воды перед едой, и ешьте медленно, все тщательно пережевывая, чтобы помочь вашему желудку лучше переворить пищу.

Сосредоточьтесь на постном белке

Еда

Употребление белка поможет вам чувствовать себя более энергичным. Однако переработанная белковая тяжелая пища часто содержит много нездоровых жиров. Ешьте постные белки, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в вашем рационе. Используйте немного твердых сыров с низким содержанием жира и углеводов. Примеры постного протеина включают цыпленка, индейку, рыбу, яйца, чечевицу и фасоль.

Пример диеты и плана физических упражнений

Еда

Завтрак

Еда

Сбалансируйте свой завтрак, чтобы зарядится энергией с самого утра. Чередуйте эти три варианта завтрака в качестве примера:

  • Один стакан ванильного йогурта, 2 кусочка дыни и ¾ стакана вареной овсянки
  • Один стакан нежирного творога, один банан и один цельнозерновой рогалик
  • Два яйца, ½ стакана черники и 2 тоста

Обед

Еда

Обед-это отличное время, чтобы съесть побольше белка (для повышения энергии) чтобы вы не чувствовали себя уставшим, пока вы не закончите свой трудовой день. Попробуйте чередовать эти три варианта пример обеда:

  • Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку
  • Пита фаршированная курицей, помидорами, морковью, огурцом и фетой
  • Бутерброд из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами

Ужин

Еда

Съешьте небольшой ужин и постарайтесь съесть его еще до того, как соберетесь спать (ваше тело не сможет сжечь достаточное количество калорий, если вы едите прямо перед сном). Примеры здоровых ужинов включают в себя:

  • Курица на сковороде, тушеная брокколи, салат с гарниром и чесночное пюре
  • Киноа с кусочками бекона, горошком и морковью и тушеной капустой
  • Жареный лосось с обжаренной спаржей и шпинатом, салат с помидорами черри, ломтиками моркови и заправкой из винегрета

Ешьте легкие закуски

Еда

Сделайте паузу на перекус между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это удержит вас от того, чтобы упасть в обморок или проголодаться, а также поможет вам не переедать, когда пришло время для еды.Примеры здоровых закусок включают в себя:

  • Морковные и сельдерейные палочки
  • 1/4 стакана хумуса и 3 кусочка брокколи
  • Половина яблока с горстью миндаля

Пейте воду

Еда

Пейте стакан воды с каждым приемом пищи и по крайней мере еще один раз в течение дня

Будьте активны

Еда

Поднимитесь по лестнице. Встаньте, когда вы работаете за компьютером, и прогуляйтесь по своему зданию, во время обеденного перерыва

Упражнения

Еда

Поставьте себе цель тренироваться, в общей сложности не менее одного часа в день. Но нужно начинать с малого, постепенно наращивая темп. Вот некоторые примеры упражнений:

  • Делайте 2 минуты планку, 4 минуты прыгайте и 4 минуты делайте не глубокие приседания. Выполните пару подходов отжиманий, столько сколько сможете, но не переусердствуйте
  • Если у вас есть время до начала работы, отправляйтесь на получасовую быструю прогулку или пробежку

Таблицы правильных размеров порций

ПродуктыРазмер порции
Углеводы, такие как зерновые / рис / паста / картофель (включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что он заполняет не более ¼ вашей тарелки)Твой сжатый кулак
Белковосодержащие продукты: мясо / птица / рыба / тофу / бобы (цель иметь порцию белка при каждом приеме пищи)Ладонь вашей руки
Сыр (как закуска или часть еды)2 ваших больших пальца
Орехи / семена (в качестве закуски или части трапезы)Ладонь вашей руки
Сливочное масло/спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)Кончик твоего большого пальца
Пикантные блюда, такие как попкорн/чипсы (в качестве закуски)Ладони 2 ваших рук
Печеные блюда: кексы / лепешки2 ваших пальца
23.10.2019113
Комментарии (2)
Семеныч
24 Окт 2019 в 17:00 ...
крутая статья
Андрей
11 Дек 2019 в 16:34 ...
дааааа
ОтменитьОставить отзыв
Популярное сейчас!